गर्भावस्था योग, जिसे प्रसव पूर्व योग के रूप में भी जाना जाता है, गर्भवती व्यक्तियों की आवश्यकताओं के अनुरूप योग का एक सौम्य रूप है। यह आसन, सांस लेने की तकनीक और विश्राम अभ्यासों पर केंद्रित है जो गर्भवती माताओं की शारीरिक और भावनात्मक भलाई में मदद करते हैं। यह तनाव को कम करने, लचीलेपन में सुधार करने और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। यदि आप गर्भवती हैं और प्रसवपूर्व योग पर विचार कर रही हैं, तो अपनी गर्भावस्था यात्रा के दौरान सुरक्षा और उचित मार्गदर्शन सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना और प्रसवपूर्व योग में अनुभवी एक योग्य प्रशिक्षक ढूंढना महत्वपूर्ण है। Pregnancy yoga – गर्भावस्था योग
Pregnancy yoga – गर्भावस्था योग
निश्चित रूप से! यहां कुछ सामान्य योग मुद्राओं और तकनीकों की सूची दी गई है जिन्हें अक्सर गर्भावस्था या प्रसवपूर्व योग कक्षाओं में शामिल किया जाता है:
- कैट-काउ स्ट्रेच: यह कोमल प्रवाह पीठ दर्द को कम करने और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।
- बच्चों की मुद्रा: एक आरामदायक मुद्रा जो असुविधा से राहत प्रदान कर सकती है और विश्राम में मदद कर सकती है।
- प्रसवपूर्व सूर्य नमस्कार: शरीर को गर्म करने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए पारंपरिक सूर्य नमस्कार का एक संशोधित संस्करण।
- पेल्विक फ्लोर व्यायाम: पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना प्रसव और प्रसवोत्तर रिकवरी के लिए फायदेमंद हो सकता है।
- स्क्वैटिंग पोज़: ये पोज़ श्रोणि को खोलने और बच्चे के जन्म के लिए तैयार होने में मदद कर सकते हैं।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच: कूल्हों को खोलने और तनाव दूर करने के लिए एक हल्का स्ट्रेच।
- दीवार मुद्राएँ: संतुलन और स्थिरता में सुधार के लिए विभिन्न मुद्राओं में सहारे के लिए दीवार का उपयोग करना।
- सांस लेने की तकनीक: प्रसव के दौरान आराम देने और दर्द को प्रबंधित करने के लिए गहरी, ध्यानपूर्वक सांस लेने की तकनीक सीखना और अभ्यास करना।
- निर्देशित विश्राम: विश्राम को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने के लिए इसे अक्सर सत्र के अंत में शामिल किया जाता है।
- प्रॉप्स: समर्थन प्रदान करने और मुद्रा को अधिक आरामदायक बनाने के लिए बोल्स्टर, तकिए और योग ब्लॉक का उपयोग किया जा सकता है।
याद रखें कि एक योग्य प्रशिक्षक के नेतृत्व में प्रसव पूर्व योग कक्षाओं में भाग लेना आवश्यक है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और तिमाही के अनुरूप मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है। इसके अतिरिक्त, गर्भावस्था के दौरान कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित है।
Best Pregnancy yoga – सर्वोत्तम गर्भावस्था योग
योग स्क्वाट, जिसे मलासन के नाम से भी जाना जाता है, एक गहरी स्क्वाटिंग मुद्रा है जो कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- खड़े होने की स्थिति से शुरुआत करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें: अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करते हुए, अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। आपका लक्ष्य गहरी स्क्वाट में आना है, इसलिए अपने कूल्हों को जितना संभव हो सके जमीन के करीब लाने की कोशिश करें।
- अपने पैरों को सपाट रखें: जैसे ही आप स्क्वाट में उतरें, अपनी एड़ियों को ज़मीन पर रखें। यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो अपने लचीलेपन को समायोजित करने के लिए अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें।
- अपने घुटने खोलें: आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के ऊपर होने चाहिए, और आपकी जांघें आदर्श रूप से जमीन के समानांतर आनी चाहिए। यदि आप पहले इतना नीचे नहीं जा सकते, तो कोई बात नहीं; जहां तक आरामदायक हो वहां तक जाएं.
- हृदय केंद्र पर हाथ: अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएँ, अपनी कोहनियों को अपने आंतरिक घुटनों पर दबाएँ। यह आपके कूल्हों को और अधिक खोलने में मदद करता है।
- अपनी पीठ सीधी करें: अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
- सांस लें: इस स्थिति में आराम करते हुए गहरी सांस लें। आप अपने कूल्हों को और अधिक खोलने में मदद के लिए धीरे-धीरे अगल-बगल हिला सकते हैं।
- पोज़ को बनाए रखें: स्क्वाट को कम से कम 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखने का लक्ष्य रखें, धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं क्योंकि आप पोज़ के साथ अधिक सहज हो जाते हैं।
- रिलीज़: मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
याद रखें कि लचीलापन हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है, इसलिए धैर्य रखें और स्क्वाट में उतनी ही गहराई तक जाएं जितनी आपका शरीर अनुमति देता है। समय के साथ, मलासन का नियमित अभ्यास आपके निचले शरीर में लचीलेपन और ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यदि आपके घुटने या कूल्हे में कोई समस्या है, तो संशोधन या मार्गदर्शन के लिए योग प्रशिक्षक या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
Yoga squat benefits in Pregnancy – गर्भावस्था में योगा स्क्वाट के फायदे
योग स्क्वाट, या मलासन मुद्रा, गर्भावस्था के दौरान कई लाभ प्रदान कर सकती है जब इसे सुरक्षित रूप से और उचित मार्गदर्शन के साथ किया जाए:
- कूल्हे और श्रोणि को खोलना: मलासन कूल्हों और श्रोणि को खोलने में मदद करता है, जो विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है क्योंकि शरीर प्रसव के लिए तैयार होता है। चौड़ा रुख और गहरा स्क्वाट इस क्षेत्र में लचीलेपन को बढ़ाने में सहायता कर सकता है।
- पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत: कई गर्भवती व्यक्तियों को गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र के कारण पीठ के निचले हिस्से में परेशानी का अनुभव होता है। मलासन पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- जांघों और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करता है: बैठने की स्थिति जांघ की मांसपेशियों और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है, जो प्रसव और प्रसव के दौरान सहायक हो सकती है।
- पाचन में सहायता: बैठने से स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने और कब्ज से राहत पाने में मदद मिल सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान एक आम समस्या है।
- भ्रूण की स्थिति को प्रोत्साहित करता है: कुछ लोगों का मानना है कि नियमित रूप से मलासन का अभ्यास करने से बच्चे को जन्म के लिए अधिक अनुकूल सिर-नीचे की स्थिति में आने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है।
- तनाव में कमी: कई योग मुद्राओं की तरह, मलासन तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो गर्भवती व्यक्ति और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
- संचार में सुधार: बैठने की स्थिति पेल्विक क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकती है, जिससे संभावित रूप से सूजन और असुविधा कम हो सकती है। गर्भावस्था के दौरान सावधानी के साथ मलासन का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आपने इसे पहले नहीं किया है।
गर्भावस्था (Pregnancy yoga) के दौरान कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें, और एक अनुभवी प्रशिक्षक के साथ प्रसव पूर्व योग कक्षाएं लेने पर विचार करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप मार्गदर्शन और संशोधन प्रदान कर सकता है। अपने शरीर की सुनें और यदि आपको दर्द या असुविधा महसूस हो तो कोई भी मुद्रा बंद कर दें। गर्भावस्था योग अभ्यास के दौरान सुरक्षा और आराम हमेशा सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।